Wat kan ik zelf doen?

Blijf bewegen, ook bij pijnklachten. Bewegen maakt je spieren sterker. Sterke spieren geeft de gewrichten meer stevigheid. De klachten worden dan minder. Ook voor het kraakbeen is bewegen goed. Zonder bewegen wordt het kraakbeen dunner en van minder goede kwaliteit.

Wandelen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden hoe je in beweging kan blijven. Bewegen kan dus geen kwaad, ook niet als je pijn hebt.  Soms worden pijnklachten erger, bijvoorbeeld als je in een keer te veel hebt bewogen of een zware lichamelijke activiteit hebt gedaan. Dan kun je je gewricht een tijdje rust geven. Dat doe je bijvoorbeeld door minder zwaar te bewegen. Blijft het gewricht pijnlijk? Blijf wel regelmatig bewegen maar wandel bijvoorbeeld kortere stukjes en verdeel het bewegen over de dag. Als het weer beter gaat, probeer dan je normale activiteiten weer te doen.

Volgens de beweegrichtlijn gezond bewegen is het goed om elke week 150 minuten of meer te bewegen. Je kunt 30 minuten achter elkaar bewegen, maar je kunt het ook verdelen over de dag. Bijvoorbeeld ’s ochtends 10 minuten wandelen, later op de dag 10 minuten fietsen en weer wat later 10 minuten tuinieren.

Bewegen is belangrijk, maar rust ook. Probeer hier een goede balans in te vinden.  Te veel rust maakt je gewricht en spieren stijver en  zwakker, maar te veel belasting kan pijn geven. Probeer dus door de dag heen af te wisselen tussen bewegen en rusten.

Kun je sporten met artrose? Jazeker. In het algemeen is sporten prima om soepel te blijven. Zorg wel dat je je spieren vooraf opwarmt en bouw je bewegingen langzaam op. Overdrijf niet en neem af en toe even rust.

Voorbeelden van aanbevolen activiteiten:

•  Wandelen: laagdrempelig en effectief
• Fietsen (ook op een hometrainer): goede conditietraining zonder schokken
• Zwemmen / aquajoggen: minder belasting dankzij het water
• Yoga of pilates: verbetert flexibiliteit, kracht en balans
• Tai chi: rustgevende bewegingen, goed voor balans en coördinatie

Vermijd of wees voorzichtig met:

• Contactsporten
• Activiteiten met veel springen, draaien of plotselinge bewegingen
• Langdurige, zware belasting van de gewrichten zonder voldoende rust

Heb je gedurende je leven lange tijd overgewicht dan neemt je risico om artrose te krijgen toe. Als je al artrose hebt, dan verslechtert dit door overgewicht. Dit komt door de extra belasting op je gewrichten.  Je hebt overgewicht als je Body Mass Index hoger is dan 25. Je kan je eigen Body Mass Index hier berekenen. Ook kan je huisarts of fysiotherapeut je dit vertellen.

Bij overgewicht is het advies om af te vallen, al is het een paar kilo. Als je minder weegt, verminder je de druk op je gewrichten. Met 5 kilo afvallen of 5% vermindering van het lichaamsgewicht worden de klachten minder.  Ook is vetweefsel niet goed voor de kwaliteit van gewrichten  Je lichaam heeft vetcellen, die je bijvoorbeeld nodig hebt om het niet koud te hebben. Als je overgewicht hebt, krijg je meer vetcellen en worden deze vetcellen groter.

Er zijn aanwijzingen dat het vetweefsel bij overgewicht stofjes aanmaakt die schadelijk zijn voor je gewrichten, zoals je kraakbeen. Daarnaast is er een sterk vermoeden dat die stofjes zorgen voor ontstekingsreacties in het gewricht. Dit zorgt weer voor pijnklachten bij artrose.